Koliko ste puta navečer otišli spavati, zakleli se da ćete ujutro ići u teretanu, a onda se predomislili samo osam sati kasnije jer kad ustanete, ne želite vježbati?
Iako se to može dogoditi najboljima od nas, to ne znači da biste trebali potpuno odbaciti loptu kada je u pitanju ostanak u formi. Ono što ljudi trebaju shvatiti je da su ostanak aktivni i pravilna prehrana ključni za dugoročno zdravlje i dobrobit – i da je unca prevencije vrijedna funte lijeka. Što više znate o tome kako vaše tijelo reagira na vaše životne izbore, to bolje možete prilagoditi plan prehrane i vježbanja koji je pravi za vas. Kada se dobro hranite, povećate razinu tjelesne aktivnosti i vježbate odgovarajućim intenzitetom, obavještavate svoje tijelo da želite potrošiti znatnu količinu goriva. To znači učinkovitije sagorijevanje masti za energiju.
Drugim riječima, pravilne prehrambene navike i tjelovježba jednake su brzom metabolizmu, što vam zauzvrat daje više energije tijekom dana i omogućuje vam da radite više fizičkog posla uz manje napora.
Prava svrha tjelovježbe je poslati ponavljajuću poruku tijelu tražeći poboljšanje metabolizma, snage, aerobnog kapaciteta i cjelokupne kondicije i zdravlja. Svaki put kada vježbate, vaše tijelo reagira nadogradnjom svoje sposobnosti sagorijevanja masti tijekom dana i noći. Vježba ne mora biti intenzivna da bi radila za vas, ali mora biti dosljedna.
Preporučujem redovite kardiovaskularne vježbe četiri puta tjedno po 20 do 30 minuta po sesiji i trening otpora četiri puta tjedno po 20 do 25 minuta po sesiji. Ovaj uravnoteženi pristup pruža jedan-dva udarac, uključujući aerobnu tjelovježbu za sagorijevanje masti i isporuku više kisika, te trening otpora za povećanje nemasne tjelesne mase i sagorijevanje više kalorija oko bloka.
Evo primjera programa vježbi koji bi vam mogao pomoći:
* Zagrijavanje — sedam do osam minuta lagane aerobne aktivnosti namijenjene povećanju protoka krvi te podmazivanju i zagrijavanju vaših tetiva i zglobova.
* Trening otpora — Vježbajte sve glavne mišićne skupine. Jedna do dvije serije svake vježbe. Odmarajte 45 sekundi između serija.
* Aerobne vježbe – Odaberite dvije omiljene aktivnosti, to mogu biti jogging, veslanje, biciklizam ili skijaško trčanje, što god odgovara vašem životnom stilu. Izvedite 12 do 15 minuta prve aktivnosti i nastavite s 10 minuta druge aktivnosti. Ohladite se zadnjih pet minuta.
* Istezanje — Završite sesiju vježbanja istezanjem, dubokim disanjem, opuštanjem i meditacijom.
Prilikom pokretanja programa vježbanja važno je imati realna očekivanja. Ovisno o vašoj početnoj razini kondicije, trebali biste rano očekivati sljedeće promjene.
* Od jednog do osam tjedana — Osjećajte se bolje i imate više energije.
* Od dva do šest mjeseci — Izgubite veličinu i centimetre dok postajete mršaviji. Odjeća počinje labavije pristajati. Dobivate mišiće i gubite masnoću.
* Nakon šest mjeseci – počnite gubiti težinu prilično brzo.
Kad se jednom obvežete vježbati nekoliko puta tjedno, nemojte stati na tome. Također biste trebali promijeniti prehranu i/ili prehrambene navike’, kaže Zwiefel. Brojanje kalorija ili izračunavanje grama i postotaka za određene hranjive tvari je nepraktično. Umjesto toga, predlažem ove smjernice koje je lako slijediti:
* Jedite nekoliko malih obroka (optimalno četiri) i nekoliko malih međuobroka tijekom dana
* Pobrinite se da svaki obrok bude uravnotežen — uključite proteine veličine dlana poput nemasnog mesa, ribe, bjelanjaka i mliječnih proizvoda, porcije složenih ugljikohidrata veličine šake poput kruha i tjestenine od cjelovitog zrna, divlje riže, višezrnatih žitarica i krumpira, i porcije povrća i voća veličine šake
* Ograničite unos masti na samo ono što je potrebno za adekvatan okus
* Popijte najmanje osam 8-oz. čaše vode tijekom dana
* Također preporučujem da svaki dan uzimate multivitamine kako biste osigurali da unosite sve vitamine i minerale potrebne vašem tijelu.
Pretpostavljam da je to sve čega se za sada mogu sjetiti. Trebao bih zahvaliti svom prijatelju liječniku. Bez njega ne bih mogao napisati ovaj članak, niti sačuvati razum.
Uživajte u životu, svi to zaslužujemo.